PILATES

 

Apa itu pilates?

     Pilates adalah salah satu metode olahraga untuk melatih fisik yang berfokus pada rehabilitasi dan penguatan tubuh. Prinsip pilates adalah menyatukan pemahaman antara jiwa dan raga sehingga saling bekerja sama membantu menyegarkan tubuh dalam menjalani kehidupan sehari-hari. Untuk melatih harmonisasi tubuh dan pikiran, pilates melibatkan teknik teraturnya pernapasan, latihan keseimbangan, latihan mengontrol gerakan dan kekuatan otot, membentuk postur tubuh, dan melatih pemusatan konsentrasi. Pilates tidak termasuk deretan latihan kardio. Intensitas gerakannya cenderung memiliki kecepatan sedang tanpa membutuhkan aktivitas yang tinggi dan berat untuk mencapai hasil ideal dari aktivitas pilates ini. Olahraga pilates tidak disarankan untuk penderita tekanan darah tidak stabil, memiliki risiko pembekuan darah, mengalami osteoporosis parah, dan terindikasi Herniated disc atau gangguan saraf terjepit.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal sebaiknya pilates dilakukan minimal satu minggu tiga kali dengan durasi waktu maksimal satu jam setiap satu kali latihan. Gerakan-gerakan pilates tidak terlalu berbeda dengan yoga. Bedanya yoga terletak pada teknik pengambilan napas. Pengambilan napas pada yoga cenderung menggunakan pernapasan perut dan dada saja. Sedangkan pilates tetap menggunakan diafragma, dengan metode pengambilan napas dari hidung dan membuangnya dari mulut. Cara ini sangat efektif membantu proses oksigenasi di dalam darah yang dapat membantu menghilangkan ketegangan pada otot.

Teknik dasar pilates

    Seperti halnya senam aerobik atau senam lainnya, pilates memiliki berbagai rangkaian gerakan, mulai dari tingkat latihan yang mudah hingga yang sulit. Mengutip buku Pilates – A Teacher’s Manual oleh Verena Geweninger dan Alexander Bohlander, berikut ini beberapa teknik dasar senam pilates yang bisa Anda coba. 

1. Hundred

Berikut ini tahapan gerakan hundred dalam senam pilates. 

1. Baringkan tubuh di atas matras dengan kedua tangan di samping.

2. Rilekskan tubuh sejenak dan atur napas.

3. Angkat setengah tubuh Anda perlahan dengan kedua tangan berada di depan.

4. Lalu, angkat kedua kaki Anda ke atas.

5. Tahan hingga otot perut Anda terasa tertarik dari dalam. 

6. Gunakan otot perut Anda untuk menahan tubuh jangan biarkan leher atau bahu Anda bekerja. 

2. Roll-up

Gerakan ini fokus memperkuat otot perut, berikut tahapan gerakannya. 

1. Awali dengan berbaring di matras, kedua tangan diluruskan ke depan. 

2. Angkat tubuh Anda kedepan dan tekuk kedua kaki Anda.

3. Dorong tubuh Anda ke depan hingga posisi sedikit membungkuk, kedua tangan lurus di depan. 

4. Tahan posisi ini selama beberapa detik.

5. Lalu, tegakkan tubuh Anda kembali dan dorong tubuh ke belakang hingga kembali ke posisi awal. 

6. Lakukan gerakan ini secara berulang kali untuk memperkuat otot. 

3. Single leg-up

Jenis gerakan pilates ini berguna untuk memperkuat otot perut dan paha, berikut ini contoh gerakannya.

1. Dalam posisi berbaring di matras, angkat salah satu kaki ke atas hingga posisi sejajar.

2. Kedua tangan tetap berada di samping.

3. Putar kaki Anda perlahan ke samping, ke bawah dan kembali lagi ke atas membentuk sebuah lingkaran.

4. Pastikan tubuh Anda tidak bergerak dan hanya kaki saja yang bergerak.

5. Lakukan langkah yang sama pada kaki lainnya.

4. Rolling like a ball

Gerakan ini fokus untuk melatih kekuatan otot bagian perut serta fleksibilitas tulang belakang. Berikut ini gerakannya. 

1. Duduk di atas matras dan tekuk kedua kaki Anda.

2. Condongkan tubuh ke depan hingga bersentuhan dengan area paha. 

3. Letakan kedua tangan Anda di depan lutut dengan kepala sedikit menunduk.

4. Dengan tetap dalam posisi tersebut, dorong tubuh Anda kebelakang dan kedepan selama beberapa kali.

Manfaat Pilates

1. Menguatkan otot tubuh

2. ⁠Mengoreksi postur tubuh

3. ⁠Mencegah dan mengurangi rasa sakit

4. ⁠Meningkatkan fokus

5. ⁠Meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi tubuh.

Sumber: Hellosehat; wikipedia